Mindfulness: Conciencia Plena

El mindfulness o la atención plena como concepto psicológico es la concentración de la atención y la conciencia. Su concepto, aunque “moderno”, está basado en la meditación Vipassana, una antigua técnica de meditación de la India que consiste en “tomar conciencia del momento presente”, “tomar conciencia de la realidad” , “vivir el momento”, prestar atención, momento a momento, a pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al ambiente circundante, aceptándolos, es decir, sin juzgar si son correctos o no.

Una filosofía de vida distinta

Se popularizó en Occidente en los años 70 gracias a Jon Kabat-Zinn (reputado profesor de Medicina en la Universidad de Massachusetts). A pesar de encontrarse sus raíces en el budismo, el mindfulness se enseña desprovisto de cualquier componente o terminología oriental y religiosa. Puede considerarse una filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación juntamente a varias técnicas de relajación.

Más allá de las técnicas usadas en el Mindfulness, existe una filosofía de vida basada en lo que se entiende por vivir en el aquí y el ahora. Algunas personas entienden la atención simplemente como algo que deja fuera información sobre lo que ocurre en el presente, desde esta filosofía se ve el foco atencional como algo cuya gestión permite de liberarnos de situaciones que nos bloquean y nos hacen perder el control.

A fin de cuentas, el simple hecho de no caer en la rumiación (preocupación excesiva por los problemas y sus posibles causas y consecuencias, en vez de estar dirigida a buscar soluciones) y en las ideas obsesivas es una manera de pensar y sentir de un modo más libre y consistente.

Meditacion y Mindfulness

La meditación es una actividad intelectual en la que se busca lograr un estado de atención centralizada: un pensamiento o sentimiento, un objeto, la concentración propiamente dicha, o algún elemento de la percepción. Se recrea en el momento presente y pretende liberar la mente de pensamientos nocivos.

El Mindfulness parte de la meditación tradicional, tiene que ver con el modo en el que manejamos nuestro foco atencional, también se lo llama atención plena. Además del Mindfulness también existe una meditación de cariz religioso y otra orientada a mejorar la salud, tanto física como psicológica. Tienen principios muy similares, puesto que el origen de la meditación, con todas las ramas que existen en la actualidad, se desarrolló en las religiones orientales tales como el budismo.

No obstante, podemos entender el Mindulness como un giro pragmático a la concepción de meditación tradicional.  Las propuestas práctica e investigación del Mindfulness tienen como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas en términos muy concretos sin estar vinculadas a una religión o una filosofía determinadas. Es, simplemente, una práctica que puede convertirse en herramienta para mejorar la calidad de vida de las personas de manera demostrable.

El punto de vista científico

Practicar Mindfulness significa creer que eso va servir para mejorar la calidad de vida en ciertos aspectos, pero no implica creer en espíritus, dioses o la vida después de la muerte. Por ello, con frecuencia, se hace referencia a una especie de meditación basada en los principios de la ciencia. Una versión sistematizada y “aconfesional” de meditación, que puede ser moldeada por los descubrimientos científicos y orientada hacia objetivos concretos y “terrenales”.

Esto es importante no solo porque lo desvincula de la religión. También lo es porque lo transforma en una herramienta cuya aplicación está relativamente bien consensuada y, por tanto, es posible investigar con ella desde diferentes equipos científicos y en cualquier parte del mundo sabiendo que todas las personas han seguido los mismos criterios a la hora de realizarla. Permite comparar casos y cruzar datos de diferentes investigaciones, además de garantizar de que todos los equipos de investigación han hecho lo mismo.

Esto es algo difícil de conseguir con la meditación tradicional, porque al ser “un arte” cada persona puede hacerlo de distinto modo. De este modo, mientras que en la meditación hay diferentes maneras de interpretar, en el Mindfulness se trata de crear una herramienta avalada científicamente. De hecho, se ha demostrado que ayuda a prevenir las recaídas en la depresión, aunque también hay personas que lo utilizan en su día a día simplemente por pasar por esa experiencia.

Enfoque e Ideas Básicas

Esta filosofía puede ser adaptada a diferentes contextos y entornos, porque su enfoque es pragmático y no depende de dogmas religiosos. Su popularidad ha hecho que se esté creando una biblioteca de literatura científica en la que se incluyen muchos estudios que exploran su potencial en diferentes facetas: autocontrol en niños y niñas, TDAH, desarrollo de resiliencia y recursos de afrontamiento en personas enfermas, la mejora en niveles objetivos de salud, estrés,… etc.

  • ¿Qué es?:

El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión, otorgando un gran peso al aquí y el ahora mediante una atención total al momento presente. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos.

  • ¿Cuándo practicarlo?:

Debería practicarse durante media hora al día, aunque se recomienda comenzar con sesiones de no más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de meditación. Si nos propasamos con el tiempo al principio, es fácil que terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que aún no sabemos hacer bien, y terminemos cansándonos y abandonando esta rutina.

  • ¿Donde practicarlo?:

Como toda técnica de relajación hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y en la que nos sintamos confortables. Desactivar teléfonos, alarmas, aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir. En caso de que pongamos música, es importante que ésta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra percepción. El uso de ropa cómoda siempre será un elemento positivo, y se recomienda quitarse el calzado y todo lo que pueda oprimir el cuerpo.

  • ¿En que posición?:

Simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no necesariamente en la posición de loto, pero sí que la postura deje la espalda en un ángulo recto para facilitar la respiración. Se puede emplear un cojín, una esterilla o una toalla para estar más cómodos. Vertebras deben permanecer en una posición recta, sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza. Piernas y brazos relajados sin desestabilizar la línea de la columna.

  • Ejercicios básicos: 

Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación (p.e: sonido “ohm”, “estoy bien”, “siempre aquí”, etc). Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario. Estos ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.

  • Ejercicios avanzados: 

Pasado un tiempo y tras mucha práctica (hay que tomarse las cosas con calma) entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepción, deberemos ejercitarla para permitir que se vacíe y tener la en blanco. Es necesaria mucha disciplina pero éste es el punto final de la meditación. Es necesario mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos, sino percibirlos, observarlos. Durante los primeros intentos, no seremoss capaces de mantener la mente en blanco más que unos segundos, pero el tiempo nos permitirá lograr un estado de meditación profunda.

Para terminar os dejo un link con 7 ejercicios de ejemplo, pero podéis encontrar muchas ideas en la red o en libros sobre Mindfulness

Recordad los hábitos diarios para una vida sana:1 hora de ejercicio, 2 litros de agua, 3 tazas de té, 4 frutas, 5 comidas, 6 canciones que inspiren, 7 minutos de risa, 8 horas de sueño, 9 paginas de un libro y 10 minutos de reflexion y relajación.

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